クレアチン Creatine

2020.01.22

Creatine

Introduction

The most commonly used supplement worldwide, I will not talk about whether you should or shouldn’t use Creatine, by far it is the most recommended and science-backed supplement in the market that you can take both for its safety and it is efficacy, strength and anaerobic endurance levels in the gym and I think you should start taking it from day Zero in the gym. 世界中で最も一般的に使用されているサプリメントです。クレアチンを使用すべきかどうかについては議論しません。クレアチンはその安全性、有効性、強さとジムでの嫌気性持久力の両方で摂取できる市場で最も推奨され科学的に支持されているサプリメントです。よって、ジムに通い始めた日からクレアチンの摂取を始めるべきだと思います。

Creatine comes in many forms and needs explanations

クレアチンには多くの形態があり、説明が必要です。

What is Creatine?

クレアチンとは何か?

Creatine phosphokinase, A molecule created by the muscle cells formed by 3 amino acids which are essential-by essential we mean the body cant synthesize and need to obtain from food – namely arginine, glycine and methionine, Creatine is naturally occurring substance in the body, predominantly stored in the muscle tissue 3.5 gm per 0.5kg of muscle tissue and we can store up to 5 gm. per 0.5 kg of muscle.

クレアチンホスホキナーゼ.3種類の必須アミノ酸、必須とは体内で合成することができず、食物から摂取しなくてはならないことを意味する、すなわちアルギニン、グリシン、メチオニンをもとに筋細胞で産生される分子であるクレアチンは生体内で自然に生じる物質であり、0.5 kgの筋肉に3.5 gの割合で主に筋組織に蓄えられている。最大では0.5 kgの筋肉に5 gまで蓄えることができる。

  • 3-4 kgの肉に5 gと、クレアチンの含有量は非常に少ない。

Mitochondria is the energy house in the cell, generates energy in the form of ATP adenosine tri-phosphate, Creatine is behind a lot of activities behind this process, as soon as muscle activity starts.

ミトコンドリアは細胞内のエネルギー工場であり、ATP(アデノシン三リン酸)の形でエネルギーを産生する。

Creatine, goes into the cell and get a high energy phosphate group loaded on the Creatine molecule and becomes Creatine monophosphate, travels to the contracting actin /myosin muscle fibers and combines with ADP  and converts it to ATP, as an instant energy source, this separation of phosphate molecule excrete energy to be provided instantly.クレアチンは細胞内に入り高エネルギーリン酸基が付加されることでクレアチン一リン酸に変換される。クレアチン一リン酸は収縮中のアクチン/ミオシン筋繊維のもとへ移動し、ADPと結合することでADPをATPに変換する。瞬発的なエネルギー源として、このリン酸分子の乖離は即時に供給されるエネルギーを放出する。

クレアチンは筋肉の活動が開始するとすぐに、この過程に関わる多くの役割を担う。

Benefits of Micronized Creatine:

微粒子化されたクレアチンの利点:

  • 1.Makes muscles appear bigger: Creatine causes the body to water which makes muscles look big. Research has shown that continuous intake of Creatine does assist in fat-free muscle development. water retention, muscle is full of water and decrease the muscle temperature while exercising.
  • 筋肉の見た目を大きくする: クレアチンは体に水分を与え、筋肉を大きく見せる。研究によりクレアチンの継続的な摂取が無脂肪筋肉の発達を促進することが示された。保水性、筋肉が水分で満たされることで運動中の筋肉の温度を低下させる。
  • 2.Assists in increasing protein synthesis: Creatine gives strength to lift heavy, and lifting heavy in turn depletes energy levels. Here is where Creatine comes into play. Creatine increases the ATP supplies for more muscle contraction, therefore, increasing more protein synthesis. Creatine doesn’t itself increase protein synthesis. タンパク質合成を促進する: クレアチンは重いものを持ち上げる力を与え、重いものを持ち上げるとエネルギーレベルが枯渇する。ここでクレアチンが登場する。クレアチンはより多くの筋収縮のためにATP供給を促進する。それゆえ、タンパク質合成が促進する。クレアチンそれ自身はタンパク質合成を促進しない。
  • 3.Tunes up performance: Creatine increases athletic performance. Research has shown that athletes who supplement with 5-10 grams of Creatine daily saw an improvement in their sports be it aerobic or anaerobic activity. Initiates Recovery: Studies have shown that Creatine has other hidden benefits too. Research has shown that if Creatine is consumed post-workout, it aids in muscle recovery. water retention. パフォーマンスを調整する: クレアチンは運動パフォーマンスを向上させる。調査により、毎日5から10グラムのクレアチンを摂取するアスリートで、有酸素または嫌気性の活動に関係なく、スポーツの改善が示された。回復を開始する: 研究によりクレアチンを運動後に消費することで、筋肉の回復に役立つことが示された。保水性。
  • 4. Protects brain cells: This might sound odd, but research work demonstrates that Creatine is an efficient neuroprotective substance.脳細胞を保護する: これは奇妙に聞こえるかもしれないが、研究によりクレアチンは効率的な神経保護物質であることが実証された。
  • 5.Restricts bone decay: As so much Creatine is stored in the skeleton, it is clear that it’s an important substance for the bones. Researches have shown that Creatine is helpful in increasing alkaline phosphate levels, which are used by the body to heal broken bones. 骨の腐敗を抑制する:骨格筋に多くのクレアチンが保存されているので、それが骨にとって重要な物質であることは明らかである。研究によりクレアチンがアルカリホスファターゼの発現レベルの増加に役立つことが示された。そして体はそれを骨折した骨を癒すためにしようする。
  • 6.Increases glucose transportation & tolerance: Some researchers have shown that Creatine increases glucose transportation mechanism in the body as it increases glucose transmitter type 4 by inculcating IGF -1 & IGF-2. グルコース輸送と耐性の増加: クレアチンはIGF-1とIGF-2を取り込むことでGlut4を増加させ、体内のグルコース輸送機構を促進することを示した研究者もいる

-What is the difference between different kinds of Creatine?

種類の異なるクレアチンの間の違いとは?

The first Creatine was out in the market is Creatine Monohydrate .The most common and most studied form of Creatine – is made up of a Creatine molecule and a water molecule; monohydrate is about 90% Creatine by weight .Some studies have found that Creatine may increase strength gains from weight training by about 10%, on average – other research has shown, on average, that Creatine may help improve strength by about 5% for chest exercises like bench press and about 8% for leg exercises like squats

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142023

The Loading principles

Stage of loading Creatine: body absorbs it slowly and the body needs to start loading doses

Start with 20 gm. of Creatine for 1 week .5 gm 4 times a day .then reduce the dosage to 5 gm. a day

On mixing regular Creatine monohydrates, you might notice it precipitates down in the bottom of the shaker,  which exactly what happens in your intestine, therefore it requires the body to throw in lots of water to make it absorbed which makes some people feel bloating.

最初に市場に出されたクレアチンはクレアチン一水和物である。もっとも一般的で研究されているクレアチンはクレアチン分子と水分子から構成されている。クレアチン一水和物では重量の90%をクレアチンが占めている。ある研究ではクレアチンはウエイトトレー二ングによる筋力増を平均で10%増加する可能性を示した。またある研究では、クレアチンは平均でベンチプレスのような胸部運動では5%、スクワットのような脚部運動では8%の筋力の改善に役立つことが示された。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142023

ローディングの原理

クレアチンの積込ステージ: 体はクレアチンをゆっくりと吸収し蓄え始める。1週間に20グラムのクレアチンを蓄えることから始める。1日4回、5グラム。その後、蓄える量を1日5グラムに減らす。

通常のクレアチン一水和物を混ぜると、シェイカーの底に沈殿することに気がつくでしょう。そしてそれはあなたの小腸で起こっている現象そのものである。それゆえ、クレアチン一水和物の吸収には大量の水分を摂取する必要があり、膨満感を感じる人もいるでしょう。

Avoid mixing Creatine with coffee or citrulline malate-in pre-workout formulas-those solutions are acidic and disrupt Creatine absorption.

レアチンをコーヒーやシトルリンリンゴ酸塩と混ぜてはいけない。- in pre-work out formulas –これらの液体は賛成でクレアチンの吸収を阻害する。

From myprotein.jp:

Creatine monohydrate elite is the best.

Cheap and effective, pure form of Creatine, personally this product helped me increase my bench press from 120kg to 140kg in 6 weeks.

To avoid any digestive problems I drink it separately with milk. Alkaline PH Provided by milk helps absorb Creatine much better.

Creation monohydrate eliteがもっとも素晴らしい。

安価で効果的、純粋なクレアチン、個人的にはこの製品により6週間以内にベンチプレスで持ち上げられる重量が120キロムから140キログラムに増加した。

消化器系の問題を避けるため、牛乳とは別に飲みます。牛乳のアルカリ性PHはクレアチンの吸収を促進します。

Creapure is 99% pure.

Cheap and effective,

The difference between Creapure and Creatine elite. The only difference is the price per serving. as Creapure is purer and has a higher absorption rate.

reapureは純度99%。

安価で効果的。

CreapureとCreatine eliteの違いは唯一、1食あたりの価格である。なぜなら、Creapureはより純度が高く、吸収率が高いためである。

The second, type of Creatine out there is Micronized Creatine: Essentially Creatine monohydrate, except it has been micronized – the nanotech version of Creatine, with Creatine particles that are up to 20 times smaller than normal Creatine powder. At this scale, the properties of the molecule change and have more surface area.

2番目のタイプのクレアチンは微粉化されたクレアチンである。ナノテクノロジーを駆使したクレアチンであり粒子化されていることを除いて、クレアチン一水和物と同じである。クレアチン粒子は通常のクレアチンの粉末と比べて20倍小さい。このスケールでは分子の特性が変化し、表面積が増える。

I would save this for someone with digestive problems taking the regular Creatine

通常のクレアチンを摂取すると消化器の不調が起こる方々にはこれを紹介したい。

Third, Buffered/Chelated with Magnesium Study from the Journal of the International Society of Sports Nutrition directly compared buffered Creatine against monohydrate in 25 participants that took the supplements while completing a weight training program for 28 days Bench press strength and power production during cycling increased, regardless of which form was taken, but there was no difference in terms of effectiveness or in regards to side effects .

第3、マグネシウムによる緩衝/キレート。Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載された研究では、28日間のウエイトトレーニングの過程でサプリメントを摂取した25人の被験者を対象に、緩衝クレアチン(buffered Creatine)とクレアチン一水和物を直接比較した。どちらのクレアチンを摂取したかに関係なく、ベンチプレスの強度とサイクリング中の発電量が増加した。しかし、効果と副作用の観点で違いはなかった。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

Fourth, Creatine Ethyl Ester Creatine Ethyl Ester (CEE) is Creatine monohydrate with an ester attached – attached to monohydrate to increase the amount of Creatine absorbed/enhance the uptake of Creatine Esters are organic compounds that are formed by esterification – the reaction of carboxylic acid and alcohols Esterification is supposed to increase the lipophilic nature-solubility in lipids – easier to absorb, and thus esterified Creatine will use fat more efficiently to permeate the cell wall Study .Baylor University looked to see if Creatine ethyl ester is better than monohydrate – study consisted of men who worked out regularly with weights They were separated into three groups: one that took Creatine ethyl ester, a Creatine monohydrate group, and a placebo group. The CEE group had greater levels of creatinine, a worthless byproduct of Creatine after it is broken down by your body in their blood.

第4、クレアチンエチルエステル クレアチンエチルエステル(CEE)はエステルが結合したクレアチン一水和物である。クレアチンエステルはクレアチンの吸収量を増加させるため、クレアチンの取り込みを促進するために付加される。エステルはカルボン酸とアルコールの反応であるエステル化により生成される有機化合物である。エステル化は親油性、すなわち脂質への溶解度、を高めるとされており、吸収を容易にする。このように、エステル化クレアチンは細胞壁を通過するために脂質をより効果的に使用する。ベイラー大学はクレアチンエチルエステルがクレアチンもの一水和物より優れているかを検証した。検証は日常的にウエイトを用いた運動を行う男性を対象に行われた。彼らはクレアチンエチルエステルを摂取するグループ、クレアチン一水和物を摂取するグループ、プラセボグループの3つのグループに分けられた。クレアチン一水和物を摂取したグループは、血液中でクレアチンが分解されることで生じる価値のない副産物であるクレアチニンレベルが高かった。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401

Creatine Ethyl Ester

Fifth, Liquid Creatine Research shows that Creatine may break down when it remains in liquid for several days – it doesn’t happen immediately, so mixing your powder with water before consumption is fine Due, in fact, because the liquid form breaks down Creatine over a period of days into creatinine.

 One study, from the Journal of Strength and Conditioning Research, found that the work performed during cycling was improved by 10% with a monohydrate powder, but not with a liquid form  

5液体クレアチン クレアチンが数日間液体中に存在すると分解されることが研究により示された。分解は即座には起こらない、摂取前にクレアチンの粉末を水と混ぜ合わせることは問題ない。実際、液体中では数日かけてクレアチンからクレアチニンへ分解される。

Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載されたある研究によると、サイクリング中に行われた作業は、クレアチン一水和物の粉末で10%改善されたが、液体では改善されなかった。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142023

sixth, Creatine Hydrochloride forms into free creatine and free hydrochloric acid in the aqueous environment of the stomach, meaning it is approximately bioequivalent to Creatine monohydrate Initially believed to be better due to its superior solubility and one study – from the Journal of Dietary Supplements – found that Creatine HCl was 38x more soluble than monohydrate (9) However, there have been no published experiments on Creatine HCl in humans, I personally tied Creatine HCL and I found it easy on the stomach and very fast-acting with no need for loading.

第6、クレアチン塩酸塩 クレアチン塩酸塩は、胃の水性環境で遊離クレアチンと遊離塩酸となる。つまりそれはクレアチン一水和物とおおよそ生物学的に同等である。溶解度が優れていることから、the Journal of Dietary Supplementsに掲載された研究ではクレアチン塩酸塩はクレアチン一水和物よりも38倍水様性が高いと示された(9)、当初はクレアチン塩酸塩がより優れていると信じられていた。しかし、人を対象としたクレアチン塩酸塩に関する実験は報告されていない。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

Seventh, Creatine Gluconate is synthesized using Creatine and gluconic acid. Gluconic acid is found in fruits and other products which are naturally sweet, like honey. Creatine Gluconate is synthesized in labs and is the product of association of one Creatine molecule and one glucose molecule. Creatine Gluconate is synthesized using Creatine and gluconic acid. Gluconic acid is found in fruits and other products which are naturally sweet, like honey. Creatine Gluconate is synthesized in labs and is the product of association of one Creatine Molecule and one glucose molecule.

第7、クレアチングルコン酸はクレアチンとグルコン酸を使用して合成される。グルコン酸は蜂蜜のように自然に甘い果物や他の製品に含まれています。クレアチングル酸は研究室で合成され、クレアチン1分子とグルコース1分子が結合した産物である。クレアチングルコン酸はクレアチンとグルコン酸を使用して合成される。グルコン酸は蜂蜜のように自然に甘い果物や他の製品に含まれています。クレアチングル酸は研究室で合成され、クレアチン1分子とグルコース1分子が結合した産物である。

The Good

Great solubility in water
 Readily absorbed by the cells due to the attached   glucose molecule

The Not So Good

Spikes insulin levels due to the presence of glucose

良い点

水への優れた溶解度。

グルコース分子が付加されているためすぐに細胞に吸収される。

あまり良くない点

グルコースの存在によりインスリンレベルが上昇する。

The gluconic acid is readily soluble in water so the solubility is high in the case of Creatine gluconate. Post intake, it is absorbed very well by the intestines because of the glucose association.

グルコン酸は水に容易に溶解するため、クレアチングル酸の溶解度が高い。摂取後、グルコースとの関連のため、小腸で非常によく吸収される。

https://www.youtube.com/watch?v=4ATFm7Yxn1U

Note :

  1. 20-25% of people don’t respond to Creatine.
  2. Some forms of Creatine are alkaline of PH 12 to enhance absorption, I just simply mix Creatine Elite with milk and drink it separately 20 min before workout 
  3. Creatine doesn’t build up a tolerance like caffeine any need to cycle, you can take it all the way.
  4.  Creatine increases testosterone conversion, however, Creatine doesn’t cause baldness extended use of Creatine in excessive amount like 10 gm. or 15 gm. of Creatine, some research investigated the use of 60 gm. of Creatine daily in men from 25 years to 50 years of age. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

5- it is a must to drink lots of water with Creatine

6- avoid liquid creatine.

References

  1. Creatine by Jonathan Dietz. (n.d.). Retrieved from

http://healthpsych.psy.vanderbilt.edu/creatineessay.htm

2) Creatine: How Much Should You Be Taking? (n.d.). Retrieved from http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/creatine-how-much-should-you-be-taking

3) Creatine: Uses and Side Effects. (n.d.). Retrieved from https://articles.mercola.com/vitamins-supplements/creatine.aspx

5) Jagim AR , et al. (n.d.). A buffered form of Creatine does not promote greater changes in muscle Creatine content, body composition, or training adaptations than Creatine mo… – PubMed – NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

6) Selsby JT , et al. (n.d.). Mg2+-Creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – PubMed – NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

7) Spillane M , et al. (n.d.). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and … – PubMed – NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401

8) Gill ND , et al. (n.d.). Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes. – PubMed – NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142023

9) Gufford BT , et al. (n.d.). Physicochemical characterization of Creatine N-methylguanidinium salts. – PubMed – NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515